常用的健身器材及使用方法动作要领：坐在健身凳上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰 部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和 小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体 的两侧推起，拳眼相对三亿体育，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复 进行练习。

　　哑铃坐姿颈后臂屈伸 ： 1.正坐在凳上，两脚平踏在地上；双手托住哑铃，至 于脑后上方，掌心向上。 2.两上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑 铃回落到脑后；前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部 接近伸直；重复上述动作，直到完成本组训练。

　　单臂哑铃颈后臂屈伸： 1.正坐在凳上（或站姿），两脚平踏在地上，右手 持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧 腰间。 2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧 落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右 臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做， 左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　又叫龙门架，主要动作为大飞鸟，锻炼胸肌的宽度，让视觉效果更加饱满，但对胸 肌力量和厚度无明显改观。

　　1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，跑步机是设计师根据传 速带的原理改变而成的。现在的跑步机具有速度调节、心率感应、台面倾斜角度等多 种功能

　　又叫太空漫步机，是相当常见的心肺适能运动训练工具，作为一种用于心肺功能锻 炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力 抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成 为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。

　　高位下拉训练器主要锻炼背阔肌群。 起始姿势：坐姿、挺胸、抬头，肩下沉， 腹微收，双手握实横握柄，上肢保持一个 自然后倾角度，双脚分开平踏于地面。

　　使用方法：①调整器械坐椅髙度，以挡板 压住大腿前侧为好。 ②调整重量（第一次略轻）。③开始动作 抬头挺胸肘关节垂直地面收紧目标肌群， 横竿拉至锁骨部位。④结束动作时器械运 动部分归位静止后放手离开器械，配重归 零。

　　史密斯机是一种多功能的械，在这个器械上几乎可以练习到全身的所有部位。史密斯 机的功能特点是可以更稳定的控制好动作的标准性，使肌肉得到很强的刺激。因为史密斯机的杠 杆两端被纵向的轨道所控制，特别是在练习腿部动作的时候可以更容易的保持身体平衡。通过史 密斯机练习还可以提高安全系数。因为杠杆两端的滑轮有一定的阻力，杠杆下落的时候可以减缓 重量的压力。特别是在冲击大重量练习的时候，史密斯机可以更安全的帮你完成对目标肌群有效 的刺激。

　　仰卧蹬腿是身体仰卧后抬起腿，用腿部的力量蹬举起重物，很像练胸肌的仰卧推举，故 又称之为“腿举”。

　　仰卧蹬腿时仰卧在械上，双手抓住握把，屈膝抬起大腿，两脚全脚掌放在踏板上， 脚跟间距10厘米左右，脚尖稍分开，约15－20厘米。

　　划船器又叫划船机，是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、、背部的肌 肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次， 上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌 肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑 身效果。

　　杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃的用途广泛，无论是肩部、 后背、手臂、等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧， 针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核 心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

　　将手把换成曲杆、粗绳等，可进行胸前下拉等动作（其他一些偏门动作看使用者自 行掌握）主练肱三头肌，对肱三头肌的形态进行雕琢。

　　哑铃是健身练习的一种辅助器材，受到广大健身爱好者的青睐。轻哑铃的重量有6、 8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时 无声响，取名哑铃。