三亿体育官网产后重塑核心仰卧起坐out这种锻炼最妙作为一名健身编辑，在过去十年，我一直撰写关于如何打造强健的核心肌群、如何塑造肌肉、如何跑得更快，以及能助您监测进展的最佳技术的内容。

　　我跑过五次马拉松。当我怀孕时，我坚信自己在生完孩子三个月后，能重新穿上跑鞋去参加伦敦马拉松。当时的我真是太天真了！

　　我很幸运，孕期没有出现并发症，分娩也很“正常”。几周后，医生准许我进行轻度锻炼，到了六周时三亿体育，我又能跑步了。然而，我的腹部恢复的时间远远超出了我的预期。

　　在怀孕期间，您的腹部肌肉——那沿着胃部前方延伸的两条肌肉带，会伸展来适应不断长大的宝宝。同时，您的器官会移位，您的胸腔会上移并向外扩张。产后，胸腔的扩张会让您更难调动深层核心肌群和盆底肌。更重要的是，如果您正在母乳喂养，您的激素仍会使您的结缔组织更具弹性。

　　您的身体刚刚孕育了一个生命，所以在投身锻炼之前，请一定记得给自己留出休息和恢复的时间。事先确保得到医生或助产士的许可也很重要。

　　在涉及重建核心的时候，很难知晓从何处着手，特别是身处新生儿导致的睡眠严重不足的混沌状态中。我选择了Build and Burn产后计划，这个计划从调动盆底肌肉的基础知识入手。在继续下一步之前，我花了几周时间做这件事。

　　要进行熊抱式划船，先从桌面姿势开始，膝盖叠放在臀部下方，双手放在肩膀下方。每只手握住一个优质的可调节哑铃。收紧核心肌群和骨盆底肌，将膝盖抬高几英寸离开地面，然后依次将一只手臂、另一只手臂向上划向天花板，同时保持核心抬起。如果这太难，就放下哑铃。

　　对于这个练习，先仰卧，双脚踩在地面上，每只手握住一个哑铃。收紧核心，将脊椎从地面抬起，形成臀桥，在顶部用力挤压臀肌。在做这个动作的同时，完成推举，将两个哑铃向上推向天花板。反向进行运动并重复。

　　首先仰卧，让下背部紧压垫子。双手放在头后。收紧核心肌群，将双腿向上抬起至桌面的高度，膝盖弯曲呈 90 度。确保下背部一直紧压在地面上，一只脚跟缓慢且有控制地轻触地面，然后换另一只。

　　对于这个练习，您将需要一个木块或椅子来支撑身体重量。在家锻炼时，我用了一个脚凳。跪在盒子前，身体前倾，使两个肘部都靠在上面。收紧核心肌群，抬起膝盖离开地面，在此保持数秒，然后将膝盖轻触垫子并重复。

　　所有这些练习都针对您腹部中段的深层核心肌肉。另一方面，仰卧起坐锻炼的是腹直肌，也就是我们常说的六块腹肌。产后至少 12 周不建议进行仰卧起坐、平板支撑和登山者式，因为它们可能会对仍在恢复的下腹部壁和盆底肌肉造成压力。

　　分娩后锻炼核心以恢复力量和稳定性非常重要，特别是如果您计划恢复跑步或举重等运动。在怀孕的九个月里，您的核心承受了很多，所以花些时间重建力量可以帮助您避免受伤，并且在您抱着逐渐长大的宝宝时保护您的背部。